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생활문화 건강의료 일반글
식욕 조절의 열쇠는 바로 우리 몸의 호르몬이다.
입력 2012-12-25 오후 6:19:35
월간경제노트구독

※ 식욕 조절의 열쇠는 바로 우리 몸의 호르몬이다.

포만감을 느끼게 해 식욕을 억제하는 호르몬과 배고픔을 느끼게 해 식욕을 자극하는 호르몬이 적절하게 작용하도록 균형을 잡는 것.

※ 가을에 식욕이 늘어나는 이유는 기온 변화에 따른 신체의 반응 때문이다. 기온이 떨어지면 우리 몸은 체온을 유지하기 위해 기초대사량이 5% 정도 증가하고, 활동하기 좋은 기온이라 상대적으로 활동량이 증가하면서 공복감을 빨리 느끼게 된다. 또 추운 겨울을 대비해 우리 몸이 본능적으로 체지방을 늘리기 위해 식욕이 증가하기도 한다.

식욕 누르는 “렙틴” 호르몬 - 지방세포에서 생성되어 분비되는데, 체중이 증가하면 지방이 늘어나고 혈액 내 렙틴의 양도 증가하게 된다. 이로 인해 식사량이 줄어도 더 이상 배가 고프지 않다고 느낀다. 또한 지방이 쌓이지 않도록 많은 에너지를 발생하게 하는데 이러한 렙틴의 효능을 통해 체중을 정상 수준으로 유지할 수 있는 것이다.

배고픔 느끼게 하는 “그렐린” 호르몬 - 위와 체장에서 만들어지는 호르몬으로 배고픔을 느끼게 해 무언가 먹고 싶다는 생각이 들게끔 하는 역할을 한다. 음식물을 섭취해 위장이 차고 혈당이 다시 높아지면 그렐린 분비는 감소한다. 이 때 렙틴 분비가 늘고 시상하부의 포만중추를 자극해 배가 부르다고 느끼게 되는 것이다. 비만인 사람의 경우에는 그렐린의 수치가 식후에도 낮아지지 않는다. 정상인의 경우 음식 섭취하면 그렐린의 혈중농도가 40%감소한다.

※ 호르몬 균형 유지 비결

1. 수면이 부족할 경우에 식후 혈당이 급격히 높아지고 뇌의 식욕 중추가 자극을 받아 식욕을 높이는 호르몬인 그렐린 분비가 증가하고 식욕 억제 호르몬인 렙틴 분비가 감소해 식욕이 더욱 높아진다. 스트레스에 대한 적절한 관리와 숙면을 취하는 것이 무엇보다 중요하다.

2. 운동 역시 식욕 조절 호르몬의 균형을 유지하는데 도움이 된다.

3. 계란 같은 양질의 동물성 단백질을 섭취하면 배고픔을 느끼게 하는 그렐린 수치가 높아져 식욕을 조절하는데 효과적이다.

체온 올리려 기초 대사량이 10% 남짓 증가한다. 가을, 겨울동안 식이요법과 운동을 적절히 병행한다면 보다 수월하게 다이어트 효과를 볼 수 있다고 한다.

추위는 갈색지방 높여 건강하게 만든다.

추위에 자주 노출되면 체지방이 감소했다(서울대 교수팀 실험) - “체지방이 줄어든 이유는 열을 생산하기 위해 근육을 수축하는 과정에서 지방 에너지가 연소됐기 때문”이라고 밝혔다.

추운곳에서 생활하면 체온을 높이는 갈색지방이 늘어나는데 이 갈색지방은 심혈관질환 등을 일으키는 것으로 알려진 나쁜 지방(체지방)을 연소시키는 역할을 한다. 즉 추위를 자주 맞닥뜨리게 되면, 갈색지방이 증가하면서 체지방이 빠지게 되는 것. 대신 근육량은 증가돼 체중에 큰 변화가 없어도 결과적으로 건강에 이롭게 된다.

※ 호르몬 균형잡는 생활 습관 기르기

1. 비타민 D 생성을 돕는 햇빛 충분히 쬐기

비타민 D는 지방조직에서 분비되는 렙틴 호르몬에 영향을 주는데 비만한 사람은 포만감 신호를 뇌에 보내주는 렙틴 호르몬이 제대로 작동하지 못하고 필요이상으로 증가해 있기 십상이다.

햇빛에 노출되면 갈색지방이 활성화돼 다이어트에 도움이 된다. 갈색지방은 많은 양의 열을 소모해 지방을 연소시키기 때문에 다이어트의 중요한 요인으로 꼽힌다.

2. 멜라토닌 왕성하게, 숙면 취하기

일조량이 줄면서 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 늘기 때문이다. 수면을 충분히 취하면 왕성하게 분비되는 멜라토닌은 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬 분비를 도와준다. 잠을 충분히 자면 식욕 조절이 가능해지는 이유가 바로 이 때문이다. 반대로 잠을 충분히 자지 못하면 식욕을 왕성하게 하는 그렐린 호르몬이 분비된다.

3. 꼭꼭 씹고 규칙적으로 식사하기

적은양이라도 아침을 거르지 말고, 일정한 시간에 세 끼를 먹을 수 있도록 한다.

꼭꼭 씹어 천천히 먹는 습관을 기른다. 음식물을 꼭꼭 씹어 먹으며 식사시간이 20분이상 되도록 하면 포만감을 크게 해주기 때문에 상대적으로 적은 양을 먹더라도 배부른 상태를 유지하는데 도움을 준다.

생활 속에서 운동하고 조금씩 운동량 늘리기

가까운 거리나 계단은 직접 걸어 다니는 등 체온이 조금 올라갈 정도로 가볍게 걸으면 다이어트에 도움이 된다. 스트레칭을 즐기는 것도 좋다.

4. 뇌 속의 신경 전달 물질로 행복, 설렘, 균형있는 감정 조절의 역할을 하는 세로토닌, 세로토닌이 증가하면 식욕이 감소하게 돼 다이어트에 도움이 된다. 세로토닌은 햇볕을 쬘 때, 행복하게 웃을 때, 숨을 쉬거나 음식을 씹는 등 자연적인 리듬운동을 할 때, 걷기 운동을 할 때 활발히 분비된다. 음악을 들으며 운동을 하면 세라토닌은 증가한다.

5분, 15분의 짧은 시간동안 유산소 운동과 근육운동을 순차적으로 진행하다보면 기초대사량이 높아져 있다. 국민체조 따라하기, 웃음과 즐거움으로 재충전하자. 근처 산책로를 걸어보자.

5. 세로토닌이 함유된 음식을 섭취한다. 세로토닌은 트립토판에서 생합성되는데 트립토판은 몸 안에서 생성되지 않기 때문에 바나나, 우유, 치즈, 삶은 고기, 생선 등 필수 아미노산을 많이 함유한 음식을 섭취하는 것도 한 방법이다.

 

입력 2012-12-25 오후 6:19:35
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